Ejercicios de bajo impacto vs ejercicios de alto impacto.

Autor: Lic. en Quiropráctica Diana Nict ‘ha Sanchez Corona 

Los ejercicios de bajo y alto impacto ofrecen beneficios y a su vez plantean diferentes riesgos; aquí te presentamos los fundamentos que necesitas saber acerca de estos ejercicios.

Antes de comenzar mira los 14 tips para empezar a hacer ejercicio

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Ejercicios de bajo impacto 

Los entrenamientos de bajo impacto consisten que al menos uno de tus pies se mantenga en contacto con el suelo en todo momento, un ejemplo de estos ejercicios es salir a caminar, patinar y la mayoría de los ejercicios aeróbicos y de cardio. Algunas personas consideran que ejercicios como acuáerobics, natación, ciclismo y la máquina elíptica pueden ser de bajo impacto, aunque se pueden describir como de “impacto nulo”, ya que ambos pies se quedan en el suelo en todo momento y / o su cuerpo está soportado durante el movimiento (por el agua o una máquina). Entrenamientos sentados y ejercicios basados ​​pelota como Pilates y el yoga también pueden ser considerados de bajo o nulo impacto, ya que no implican golpes excesivos o fuerza en las articulaciones inferiores del cuerpo.

Algunos ejercicios de bajo o nulo impacto son:

  • Natación. La natación es el ejercicio ideal para quienes no están mu623627_w1020h450c1cx707cy244y en forma o las personas que se están recuperando de una lesión. Ninguna parte del cuerpo sufre ya que el agua hace que desaparezca la presión. Eso sí, si no la practicas de forma adecuada puedan aparecer problemas en el cuello por malas posturas.

 

 

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  • Caminar. Otro ejercicio muy recomendable para quienes comienzan con la práctica
    de la actividad física es caminar.

 

 

  • Remo. El remo es otro ejercicio de bajo impacto, aunque en este caso se requiere ya remoun estado de forma medio pues las exigencias físicas son mayores al tener que mover una embarcación sin timonel, únicamente con la fuerza de nuestros brazos. Si estás inscrito en un gimnasio, la máquina de hacer remo es una excelente alternativa.

 

  • Máquinas elípticas. Ejercitar en una máquina elíptica te da un entrenamiento elipticacompleto y disminuye el estrés en tus caderas, rodillas y espalda, dado que ambos pies permanecen apoyados todo el tiempo. El elíptico incluso ofrece más ventajas que una cinta de correr. Por ejemplo, muchas están equipadas con manubrios que se parecen a los palos de esquí, que trabajan el tronco superior también. Además, ejercitar en una de ellas es un verdadero quemador de calorías.

 

Consejos

Aunque los ejercicios de bajo impacto no suelen tener grandes riesgos de lesiones, si estás en muy baja forma es mejor que comiences a practicarlos poco a poco, para ir incrementando paulatinamente el ritmo.

Ejercicios de alto impacto

Por naturaleza, son los que requieren de mayor fuerza, ya que al realizar actividades como saltar o correr podemos llegar a ejercer una fuerza que triplica el peso de nuestro cuerpo. Son buenos para el refuerzo e incluso la regeneración de los huesos, ya que el impacto que se genera ayuda a crear masa ósea, sin embargo, deberemos estar bien preparados para evitar lesiones.

 

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  • Cuerda. La cuerda es uno de los ejercicios que más fuerza requiere, ya que nos despegamos del suelo con los dos pies a la vez y volvemos a repetir el ejercicio reiteradamente en cortos espacios de tiempo. No es recomendable para personas con problemas en las rodillas o las articulaciones.

 

  • running-girlCorrer. Aquí el impacto puede ser menor, dependiendo de la velocidad en la que lo hagamos, y es que el hecho de que despeguemos primero un pie y luego el otro reduce considerablemente el impacto, además la elección del calzado adecuado, así como la superficie donde se practique puede también disminuir los riesgos o incluso anularlos, el realizar esta actividad en suelos como pasto, pista, arena, genera la absorción del impacto por la superficie, anulando así el impacto articular.

 

  • Roger-FedererTenis. El tenis es otra de las actividades de alto impacto, aunque en todo caso la fuerza es menor que en el caso de correr o de saltar a la cuerda. Sin embargo, el hecho de que el impacto se produzca repentinamente, hace que debamos prepararnos bien con calzado adecuado y calentamiento.

 

  • squash-gameSquash. El squash es un juego aún más rápido, con lo que los impactos se producirán
    con mayor frecuencia y deberemos estar en muy buena forma y muy preparados para evitar lesiones.

 

Precauciones

Aunque los más recientes estudios indican los beneficios de los ejercicios de alto impacto en la regeneración y el fortalecimiento de la masa ósea, la fuerza que se genera obliga a que practiquemos estas actividades con mucha precaución con el fin de evitar lesiones. Es frecuente que estos ejercicios provoquen lesiones en el cartílago, rodillas y ligamentos. Para evitarlo, debemos practicar calentamientos antes de hacer el ejercicio, así como estiramientos posteriormente.

Como ya se menciono con anterioridad la utilización de calzado apropiado también ayuda a minimizar el riesgo de lesiones. En el mercado existen multitud de zapatos que absorben parte de la fuerza que se genera en los ejercicios de impacto.

Así mismo se recomienda seguir las indicaciones de su especialista y visitar ante cualquier molestia a su medico.

 

Artricenter, mejoramos sin dañar.

Bibliografía

  • 17/12/2015 Low Impact vs. High Impact Exercises: Which is Right for You?// SparkPeople // http://www.sparkpeople.com
  • 17/12/2015 Ejercicios de alto impacto y bajo impacto – Imujer // http://www.imujer.com
  • 18/12/2015 Los mejores ejercicios de bajo impacto que queman más calorías //eHow en Español // http://www.ehowenespanol.com
  • 18/12/2015 Cuáles son los ejercicios de bajo impacto – unComo // deporte.uncomo.com
  • 18/12/2015 Cuáles son los ejercicios de alto impacto – unComo // deporte.uncomo.com
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9 pasos para prevenir el estrés

estrés

  1. Dieta:
  • Comer sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuesdesayuno-para-bajar-de-pesotro organismo con pesadas digestiones u otras consecuencias negativas
    (obesidad, colesterol, etc.)
  • Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con nuestras actividades profesionales.
  • Es bueno aprovechar la comida para hacer vida social y familiar.
  • No abusar del alcohol en las comidas.

 

  1. Descanso:
  • Dormir  en torno a ocho horas.original (1)
  • Tomar vacaciones y fines de semana como tiempo de ocio y descanso.
  • Fomentar las relaciones sociales como alternativa al trabajo.
  • Dejar el trabajo en la oficina (tanto los papeles, como las preocupaciones).

 

  1. Ejercicio físico:
  • La práctica moderada de algún deporte o ejercicio físico ayuda a relajarnos.12galer01a004_big_tp
  • Caminar todos los días por al menos quince minutos.
  • Utilizar las actividades de ejercicio físico para distraernos (naturaleza) y amenizar nuestros pensamientos charlando relajadamente con familiares o amigos.

 

  1. Organización:relojarena
  • La organización del tiempo y de nuestras actividades estableciendo
    horarios es fundamental para: descansar, no estar preocupados, no sufrir continuos sobresaltos y olvidos importantes, por una mala planeación.

 

  1. Solución de problemas y toma de decisiones:14
  • No dejar pasar los problemas, afrontarlos de una manera más activa o más pasiva, pero decidiendo qué es lo mejor en cada caso.
  • Tomar decisiones siguiendo un proceso lógico, para ello es necesario hacer un planteamiento del problema, análisis de alternativas (pros y contras), elección de la mejor alternativa o la menos mala. No volver atrás.
  • No analizar continuamente el problema o las alternativas; esto produce ansiedad.

 

  1. Interpretación de situaciones y problemas:
  • El estrés que nos produce un problema o situación depende de las consecuencias que prevemos, pero a veces exageramos las consecuencias negativas (hipervaloramos la probabilidad de que ocurrirá algo malo, hacemos un análisis catastrofista de las 201310292230280.hconsecuencias, realizamos una interpretación negativa de una situación ambigua, llevamos a cabo anticipaciones negativas y empezamos a sufrir un problema que no existe, etc.)
  • Si estamos nerviosos no preocuparnos por ello: entender que es natural, la ansiedad es tan natural como el miedo, la alegría o el enfado, y no preocuparnos aún más porque estamos activados o nerviosos.
  • Actuar con naturalidad, no evitar los problemas, no estar preocupados por lo que los otros puedan pensar de nosotros o de nuestro problema.
  • No añadir elementos accesorios al problema.

 

  1. Atribuciones y autoestima:
  • Si hemos hecho bien una cosa, reconocer nuesautoestima2tra propia autoría y felicitarnos por ello (no ha sido la suerte, sino nuestro esfuerzo y
    nuestra capacidad).
  • Si hemos hecho mal una cosa,  reconocer que hemos actuado mal en esta ocasión, analizar nuestros errores y corregirlos, sin culpas, sin pensamientos negativos sobre uno mismo (“esta vez lo he hecho mal, debo corregirlo”).
  • Es bueno querernos y tratarnos bien.

 

  1. Relaciones con los demás (pareja, amigos, compañeros, familia, etc.):
  • Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro entorno, Psicoterapia-Interpersonal1con aprobación, halagos, sonrisas, pequeños detalles, etc.
  • Corregir las conductas negativas de las personas de nuestro entorno, dándoles la información a tiempo y nuestra desaprobación, pero sin broncas, sin culpas, ni otros castigos.
  • No sacar continuamente los problemas del pasado, las culpas de los demás (ya los perdonamos).

 

  1. Entrenamiento específico en técnicas de control de ansiedad y estrés:
  • Practicar la relajación con cierta frecuencia en los momentos en que nos encontramos peor, dedicándonos así un  tiempo a nosotros mismos.
  • Leer algún libro bueno de autoayuda para aprender a pensar bien, Ley-de-la-Atracción-Abundancia-con-relajacioneliminando algunos pensamientos erróneos, ideas irracionales, etc., que nos estresan.
  • Exponerse poco a poco a las situaciones que tenemos pánico.
  • Aprender a decir NO. Cuesta mucho, pero sabemos que es mejor decirlo.
  • Practicar nuestras mejores habilidades sociales.
  • Si tenemos dificultades y no sabemos poner en marcha estas actividades que nos pueden ayudar a controlar nuestro estrés o reducir nuestra ansiedad, entonces es necesario ponernos en manos de un buen especialista. Si seguimos sus indicaciones, nos ayudará a recuperar la salud y bienestar.

No podemos elegir nuestras emociones. No se puede simplemente desconectarlas o evitarlas. Pero está en nuestro poder conducir nuestras reacciones emocionales, por ejemplo: el deseo o la lucha por formas de comportamiento aprendidas,  crítica, discusión o ironía.

Manejar nuestras emociones de manera inteligente depende de nuestro nivel de Inteligencia Emocional.

6 Hábitos que incrementan el dolor de la Artritis Reumatoide y la Fibromialgia

La Artritis Reumatoide y la Fibromialgia comparten varios síntomas como el dolor corporal, la fatiga, rigidez matutina, problemas del sueño y dificultad para realizar algunas actividades. De la misma manera, ambas enfermedades responden de manera similar a varios estímulos o acciones.

Es así que existen muchos hábitos que pueden incrementar el dolor de ambas enfermedades, como:

1. USAR ROPA INCÓMODA O DOLOROSA.

Existen muchas prendas y accesorios que utilizamos a diario y pueden aumentar el dolor, por ejemplo, los bolsos grandes y pesados, bolsas con tirantes muy delgados, los tacones altos, sandalias que no den un apoyo adecuado y exijan mayor esfuerzo al caminar, brassieres con costuras y aros que presionan la piel, etcétera.

Unos cuantos cambios en nuestra vestimenta puede tener grandes beneficios. Te recomendamos estos artículos con útiles consejos para empezar a modificar tu guardarropa:

Cómo vestir sin dolor con Fibromialgia

Los zapatos y la artritis

 

2. FUMAR.

Los estudios han demostrado que las personas con Fibromialgia que fuman presentan un incremento en el dolor, empeoran su sueño no reparador, presentan más puntos sensibles y presentan mayor ansiedad y depresión. Las personas con Artritis Reumatoide que fuman agravan la actividad de su enfermedad y aumentan el nivel de factor reumatoide en el cuerpo, por lo que empeoran todos los síntomas.

Dejar de fumar es una decisión importante que debes tomar en beneficio de tu salud y la mejoría del dolor. Entérate de más en estas notas:

14 razones para no fumar cuando tienes Artritis Reumatoide

12 cosas que debes saber si fumas y tienes Fibromialgia

 

3. NO HACER EJERCICIO.

La razón por la que no hacer ejercicio puede empeorar el dolor de Fibromialgia y Artritis Reumatoide es que los músculos se debilitan y atrofian; empeora la rigidez y debilidad.

Son muchos los estudios que han demostrado que la actividad física brinda muchos beneficios para ambas enfermedades, pues a largo plazo ayuda a mejorar el dolor, el sueño, flexibilidad, rigidez y la calidad de vida.

Una vida sedentaria pone en riesgo a la persona de padecer obesidad. Las personas con Artritis Reumatoide no pueden darse ese lujo, pues sus articulaciones se verán muy afectadas al tener que cargar más peso; tampoco se lo pueden dar las personas con Fibromialgia ya que se ha encontrado que quienes que la padecen y presentan obesidad viven con dolores y síntomas más fuertes. Para entenderlo mejor, te recomendamos:

30 razones para hacer ejercicio si tienes una enfermedad reumática

 

4. EXAGERAR EN SUS ACTIVIDADES.

Todos tenemos una serie de actividades qué hacer durante el día y, a veces, las personas con Artritis Reumatoide y Fibromialgia hacen más de lo que deben hacer, provocando un dolor intenso que no sólo durará ese día, sino que puede estar presente toda una semana.

Cuando no estés seguro de poder seguir o ya te sientas cansado y dolorido, deja de hacer esa actividad. Escucha a tu cuerpo, se realista y no le exijas más de lo que puede soportar. Aunque te sientas desafiante, encuentra un equilibrio entre la actividad y el descanso, y no te sientas frustrado si no terminas de hacer todo lo planeado. Esto es preferible a no poder moverte los demás días por el dolor y el cansancio. Cuida a tu cuerpo, trátalo bien.

 

5. OMITIR LOS MEDICAMENTOS.

Existen personas que tras un tratamiento farmacológico exitoso, mejoran mucho sus síntomas y deciden dejar los medicamentos. Esto es un grave error ya que altera el curso de la enfermedad y la mejoría puede desaparecer.

A menos que tu médico lo indique, no suspendas los medicamentos. Para que tu cuerpo responda al medicamento correctamente, evita saltarte las dosis, ya que esto puede tener una sola consecuencia: el aumento de dolor.

Sigue las indicaciones de tu doctor al pie de la letra. Puede que no estés de acuerdo en tomar ciertos medicamentos aunque tu médico los haya recomendado. La mejor opción para resolverlo es hablar con él de tal manera que se entiendan por completo los beneficios y riesgos del uso de esa medicación. Lleguen a un acuerdo.

 

6. ESTRESARSE.

Diversos estudios han demostrado que el estrés causa un aumento en la sensibilidad al dolor. Además, se ha encontrado que aunado a la depresión propician la fatiga, el aumento de peso y el debilitamiento del sistema inmunológico.  El estrés puede aumentar el dolor y hacer la vida más difícil a personas con condiciones de dolor crónico como la Artritis Reumatoide y la Fibromialgia.

Recuerda que la función inmunológica, el estrés y la enfermedad están interconectados.  Tómate un tiempo para realizar actividades de relajación que promuevan la tranquilidad de tu interior. Te recomendamos:

Cómo lidiar con el estrés en las enfermedades reumáticas

El papel del estrés en la Fibromialgia

 

¿Qué otro hábito crees que aumenta tu dolor?

 

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Ejercicios que puedes hacer cuando tienes artrosis de rodilla

Cuando una persona padece osteoartritis de rodilla, el ejercicio le puede ayudar a aumentar la flexibilidad, la amplitud de movimiento y la fuerza muscular, además que le permite controlar su peso corporal y fortalecer sus huesos y ligamentos.

A continuación te presentamos algunas sugerencias de ejercicios que puedes hacer, y que te ayudarán a controlar la osteoartritis de rodilla:

Caminar. Caminar es un ejercicio de bajo impacto. Te ayudará a aumentar el flujo sanguíneo y fortalecer los músculos alrededor de la rodilla.

 

Ciclismo. El ciclismo también es una actividad de bajo impacto. Te ayudará a aumentar tu ritmo cardiaco y mantenerte en forma. El movimiento de los pedales es natural en las rodillas, no fuerza la pierna a extender o doblar más de lo debido.

 

Aeróbicos en agua. Los aeróbicos en agua son los reyes de los ejercicios de bajo impacto.  La flotabilidad del agua ayuda a aliviar cualquier tensión o presión sobre las articulaciones, sin embargo, proporciona una resistencia suficiente para un trabajo satisfactorio.

 

Yoga. Practicar yoga ayuda a estirar los músculos, aumentar la resistencia y mejorar la fortaleza corporal. Es una actividad que no pone mucha tensión en las articulaciones, pero proporciona  beneficios de fortalecimiento y estiramiento.

 

Natación. La natación proporciona un entrenamiento de bajo impacto, al tiempo que proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular.

 

Terapia. Un terapeuta puede ayudarte a armar una rutina de ejercicio ideal para ti y tu condición. En Artricenter sabemos que el ejercicio es fundamental para el control de las enfermedades reumáticas y contamos con una persona calificada para sugerir rutinas de ejercicio a nuestros pacientes de manera personalizada, pues la condición de cada persona es diferente. Si quieres saber más de nosotros te recomendamos entrar a www.artricenter.info

¿Y tú, conoces algún otro ejercicio para la artrosis de rodilla?

 

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*Fuente: http://www.healthcentral.com

11 cosas que debes hacer para vivir bien con artritis reumatoide

Cuando se padece de artritis reumatoide, cada día es una lucha constante, el dolor y limitaciones pueden hacer que nos sintamos deprimidos y sin ganas de hacer nada. A pesar tener que lidiar todos los días con la enfermedad, siempre tenemos la opción de buscar alternativas para sentirnos mejor.

A continuación te presentamos 11 acciones que puedes realizar en tu vida diaria y que te ayudarán a sobrellevar tu enfermedad con una actitud positiva, adaptándote a todos los cambios que implica esta enfermedad.

1.    Infórmate   

Es fundamental que conozcas y comprendas la condición de tu salud, así como de todas las opciones que existen para tratarla; conoce los síntomas, opciones de tratamiento, terapias alternativas, formas de mejorar el dolor, cómo influye la dieta y el ejercicio, etcétera.

2.    Toma un tratamiento

Sométete a un tratamiento médico que se centre en controlar los efectos negativos de tu enfermedad (dolor, inflamación, rigidez, etcétera) y en detener el proceso degenerativo de la misma. Es fundamental que desde que seas diagnosticado, te asesores para encontrar la mejor opción para ti. Sin un tratamiento farmacológico, la enfermedad empeorará con el tiempo.

3.    Complementa tu tratamiento farmacológico con uno no farmacológico

Es fundamental tener un tratamiento farmacológico, sin embargo, es muy importante que  lo complementes con otras actividades que beneficien tu progreso.  Existen opciones como la meditación, que a través de la relajación te permite liberar la tensión y el estrés ocasionados por tu enfermedad. También hay otras alternativas como la electroterapia, que te ayuda a disminuir los niveles de dolor sin efectos secundarios. Hay un mar de opciones, sólo es cuestión de empezar a buscar.

4.    Encuentra un grupo de apoyo

Allá afuera hay mucha gente que padece la misma enfermedad que tú y por lo tanto te entienden en absoluto. El Internet te da la oportunidad de que, sin salir de tu casa, puedas comunicarte con estas personas. En un grupo de apoyo puedes intercambiar consejos, sentimientos, conocimientos y experiencias comunes. Esto ayuda a no sentirte solo y aprender cada día más sobre tu enfermedad.

5.    Mantente motivado

Es esencial que te mantengas motivado para enfocarte en la atención de tu enfermedad. La motivación es ese impulso que te hará realizar acciones que te van a hacer sentir mejor. Algunas cosas que puedes hacer: trata de centrarte en lo que puedes hacer y no en lo que no puedes hacer, permanece activo, aleja la tristeza y evita sentimientos de desesperanza. Quítate todo lo negativo de la cabeza, eso no te va a servir de nada, sino todo lo contrario.

6.    Sigue haciendo tus actividades a un ritmo diferente

El dolor articular nos limita, pero no nos limita del todo. A pesar de vivir con artritis y dolor crónico sigues siendo muy capaz de hacer muchas cosas; enfócate en esas habilidades que aún tienes. Quizás no podrás hacer todo de la manera en que lo hacías antes, aquí lo importante es que encuentres tu propio ritmo para hacer esas cosas que te son placenteras y tus actividades cotidianas (trabajar, ir de compras, viajar). Recuerda que la vida todavía puede ser agradable, sólo que a un ritmo diferente.

7.    Comunica tu sentir a la gente que te rodea

Vivir con artritis puede tener un profundo efecto en la vida cotidiana. Las actividades que una vez fueron sencillas, ahora pueden ser muy difíciles; en este sentido la artritis no sólo te afecta a ti, sino a la gente que te rodea (familia, amigos, compañeros de trabajo). Debes aprender a comunicar tus necesidades y sentimientos a estas personas, para que ellos entiendan la situación y se adapten a ella, sin haber malos entendidos  de por medio.

8.    Haz ejercicio Hacer ejercicio es fundamental para mejorar los síntomas de la artritis reumatoide, porque fortalece los músculos, mejora la movilidad, controla el dolor y la inflamación de las articulaciones y reduce los niveles de tensión y estrés. Debes asesorarte con un experto para que te realice un programa de ejercicios hecho a tu medida, de acuerdo a tu condición.

9.    Cuida tu alimentación Cualquier persona que desee mejorar su salud debe preocuparse, en primer lugar, por cuidar lo que come. En la artritis reumatoide existen alimentos que te ayudan a sentirte mejor y hay otros que te hacen sentir peor. De manera general, debes procurar llevar una dieta saludable, con preferencia en alimentos vegetales naturales y evitando la comida chatarra. Asesórate con un experto sobre los alimentos que debes consumir y los que debes evitar.

10. Aprende a controlar el estrés

La respuesta al estrés es tanto física como emocional, pone en tensión al cuerpo y a la mente. A las personas con artritis les afecta aún más, pues experimentan más dolor y fatiga de lo acostumbrado; por esta razón es indispensable aprender a controlarlo.

11. Concéntrate en mejorar tu calidad de vida

En el momento que fuiste diagnosticado con artritis reumatoide cambió por completo tu vida, es cierto, sin embargo, tú puedes elegir si quieres vivir centrándote en los aspectos negativos o si en cambio prefieres concentrarte en los aspectos positivos (todo lo que tienes y todas las cosas que aún puedes hacer). Utiliza todas tus fuerzas en mejorar tu vida y sigue buscando opciones para mejorar los síntomas de tu enfermedad. Seguir estos 11 puntos no estaría nada mal ¿no lo crees?

¿Y tú qué más haces para sobrellevar la artritis?

 

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