Higiene del sueño

Autor: Lic. en Quiropráctica Diana Nict ‘ha Sanchez Corona 

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Pocas facetas de nuestra vida logran tener un gran impacto en nuestra salud tal y como lo resulta ser la cantidad y calidad del descanso (sueño) que realizamos noche con noche. Mientras pasamos 7 años de nuestra vida promedio tratando de conciliar el sueño, aproximadamente pasamos entre 23 y  26  años  durmiendo.

¿Cómo es que el dormir resulta ser muy importante en nuestra habilidad de poder prevenir enfermedades y de poder encontrarnos en nuestra mejor etapa?

El sueño es un estado fisiológico de autorregulación y reposo,  se caracteriza por los bajos niveles de actividad fisiológica (presión sanguínea y respiración) y por una  menor respuesta ante estímulos externos. Las necesidades de sueño varían según la edad. Desde el niño recién nacido que duerme casi todo el día, con una proporción próxima al 50 % del denominado sueño activo, a la necesidad de sueño en un adulto que puede oscilar entre 5 y 9 horas; que varía entre noctámbulos y madrugadores.

La verdad es que el sueño es el único momento,  en que la mayor parte de nuestras funciones se encuentra en proceso de reparación, recarga y limpieza, esto se debe en mayor cantidad a 3 hormonas que tienen la capacidad de sanar y promover la regeneración celular

1.- Eritropoyetina.- Una hormona producida por nuestros riñones. Esta anemia-500x338hormona estimula la producción de células rojas sanguíneas por nuestra médula espinal. Las células rojas sanguíneas reparten oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Las células rojas sanguíneas también se encargan de acarrear dióxido de carbono (desperdicio) lejos de cada célula del cuerpo.

2.- Hormona de crecimiento.-La hormona de crecimiento es liberada por la glándula pituitaria, en episodios, alrededor de cada 90 minutos, con el episodio más grande producido aproximadamente una hora después de empezar a dormir. La hormona de crecimiento estimula el crecimiento y bisla reproducción de nuestras células. Cuando esta hormona es liberada por nuestra glándula pituitaria en cantidades que están en línea con nuestras necesidades fisiológicas, la hormona de crecimiento nos ayuda a mantener nuestros huesos y nuestros músculos fuertes. Esta hormona también nos ayuda a reducir la cantidad de tejido adiposo (graso) que andamos portando. Una falta de producción adecuada de hormona de crecimiento resulta ser una de las principales razones por las cuales aquellas personas que no obtienen un descanso nocturno adecuado suelen estar fuera de su peso recomendado y con músculos y huesos débiles.

3.- Testosterona.-La testosterona es una hormona de tipo esteroide que es testosterona_entrenamientosecretada en los hombres a través de los testículos y en las mujeres a través de los ovarios. Y otras pequeñas cantidades de testosterona son secretadas por la sección exterior de nuestras glándulas adrenales y por la placenta (en el caso de mujeres embarazadas). Una secreción adecuada de testosterona es esencial para poder experimentar:

  • Un sistema inmunológico fuerte
  • Altos niveles de energía
  • Huesos fuertes y una reducción notable de poder desarrollar osteoporosis
  • Un apetito sexual saludable

 

Si no logra obtener un descanso nocturno suficiente de forma regular, el cuerpo seguirá produciendo estas 3 hormonas previas, simplemente no en las cantidades necesarias para poder estar en nuestra mejor etapa de salud posible.

La cantidad de descanso nocturno que ocupamos día con día para poder estar en nuestro mejor momento de bienestar físico varía en respuesta a diversos factores, siendo los 2 más importantes los siguientes:

  • – Los niveles de actividad físicos y emocionales.-

En cuanto más energía física y emocionalmente utilice, mayor será la cantidad de sueño requerido. Probablemente piense que aquella persona autoestimaque se dedica a realizar algún tipo de actividad física laboral pesada, necesita dormir más que una persona cuyas actividades requieren de muy poco esfuerzo (tal y como estar en una oficina). En realidad, si aquella persona cuyo trabajo se encuentra en alguna oficina pero pasa sus horas con estados de depresión, ansiedad y enojo, entonces muy probablemente esta persona requiera dormir la misma cantidad de horas que aquella persona que realiza actividad física pesada día con día.

  • – La dieta.-

Cada vez que coma grandes cantidades de alimentos procesados, sus órganos digestivos muy probablemente requieran de trabajar horas extras durante el descanso nocturno para así poder lidiar de forma completa con cualquier carga extra. Este gasto de energía extra durante el dieta-para-fenilcetonuriasueño hace que se reduzca la energía que es utilizada para la regeneración y el rejuvenecimiento de nuestro cuerpo del cual el sueño está intencionado, lo cual puede incrementar las horas de descanso necesarias para poderse sentir bien descansado. Si usted padece una enfermedad reumática es importante que conozca los alimentos que pueden empeorar su enfermedad. 

Por otra parte las dificultades para conciliar el sueño y la somnolencia diurna pueden ser indicios de una mala higiene del sueño. La higiene del sueño puede definirse como el control de “todos los factores conductuales y ambientales que preceden el sueño y que pueden interferir con el.”Es la práctica que consiste en seguir ciertas recomendaciones que permitan asegurar un sueño más descansado y efectivo que promoverá el estado de alerta diurno y ayude a evitar ciertos tipos de trastornos del sueño.

Algunos consejos son:

  • Las hormonas antes mencionadas y también la hormona del sueño llamada Melatonina (que nos ayuda a tener un sueño más profundo y que también actúa como antioxidante) son secretadas en mayores cantidades entre las 10pm y las 6am, por lo cual se recomienda tratar de dormir dentro de este horario.
  • No consumir bebidas estimulantes por lo menos 2 horas antes de gaseosas_273538771dormir. Con esto nos referimos al cigarro, café, sodas, té negro, té verde, azúcar y alcohol ya que pueden interferir con el sueño y/o con su calidad, haciendo nuestra regeneración celular inadecuada.
  • Trate de no tomar grandes cantidades de líquidos al menos de 1 a 2 horas antes de ir a dormir. Esto hará que se despierte mientras descansa para ir al baño, y de ser así, un descanso interrumpido retrasa mucho la manera en la que el cuerpo se regenera y rejuvenece.
  • En las temporadas de primavera, verano y parte del otoño, trate depersianas-cerradas usar cortinas o persianas que prohíban completamente el paso de los rayos solares en las mañanas para así evitar despertarse antes de tiempo o en su defecto considere usar una mascarilla que cubra sus ojos.
  • En la temporada de frío, use calcetines para dormir. El tener pies fríos resulta ser causa para estarse despertando seguido.
  • Trate de mantener un horario promedio de sueño por al menos 2670px-Fix-Your-Sleeping-Schedule-Step-1-Version-2semanas, esto ayudará a poder establecer un tiempo definido de descanso en su persona, es decir, podrá darse cuenta (a través delo que le hace sentir su cuerpo) cuántas son las horas de descanso nocturno que realmente necesita, pudiendo variar de entre 7 a 9 horas.

El descanso es fundamental para el organismo, con una finalidad restauradora: es esencial para la conservación de la energía, la termorregulación y en general para que podamos ser capaces de tener un grado satisfactorio de vigilancia y atención durante el día. De este modo la falta o una mala calidad de descanso puede traer consecuencias tales como:

 

  • depresión
  • dificultades de concentración
  • somnolencia diurna
  • cansancio constante
  • accidentes de tráfico y laborales
  • irritabilidad
  • dificultades de memorización
  • desorientación existencial
  • conflictos

 

En la actualidad, hay muchos factores en los que se ha demostrado que dormir adecuadamente influye en el rendimiento laboral y en los estudios, disminuye las bajas médicas, accidentes y todo lo que ello implica.

La vida moderna exige un permanente proceso de aprendizaje, atención, concentración y  vigilancia, por lo que  funciones cognitivas como conducción, control y observación tienen un papel fundamental. Todas están íntimamente relacionadas con un buen descanso. Por eso, el sueño no reparador tiene consecuencias sociales y médicas importantes que afectan por igual a todas las edades y estamentos sociales.

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BIBLIOGRAFIA

¿Qué es el micro trauma?

Autor: Lic. en Quiropráctica Diana Nict ‘ha Sanchez Corona 

Es bien sabido que cotidianamente nos enfrentamos a situaciones en las que somos propensos a lesiones, ya que afortunada o desafortunada vivimos en una metrópolis donde los accidentes viales, las deformaciones del asfalto (baches y microtrauma Artricenter topes) así como el contacto violento en el transporte público (empujones y maltratos) son continuos, si bien todo esto es principio de fatiga y carga, al ser acumulativos generan una lesión llamada micro trauma.

De estos movimientos micro traumáticos surgen trastornos musculo-esqueléticos con microdesgarros, microhemorragias intramusculares, distensión de fibras o filamentos tisulares, etc. que deterioran tejidos, tendones, nervios, músculos, vasos y articulaciones. Los microtraumatismos repetitivos actúan por presión y fricción de articulaciones o tejidos.

Los microtraumatismos pueden provocar artrosis patológica (desgaste) provenientemicrotrauma Artricenter 2 del esfuerzo repetitivo laboral o profesional, pero también los microtraumatismos pueden ocasionar patologías de tejidos blandos, como pueden ser las periartritis, hernias discales, escoliosis, espondilolistesis, entre otras. Cada lesión por microtraumatismos, según el tejido afectado, tendrá diferentes mecanismos fisiopatológicos.

En el caso de la artrosis, el término de microtrauma o microtraumatismo se aplica estrictamente a las lesiones microscópicas articulares artrósicas, que ocurren en una articulación sometida a estrés mecánico o alteraciones biomecánicas. Los conceptos microtraumáticos de afección cartilaginosa también son aplicables al fibrocartílago del anillo de discos intervertebrales en la hernia discal.

Lesiones Laborales

En lo laboral, son lesiones que afectan las articulaciones óseas y tejidos blandos periarticulares. Son producidas por agentes que causan: vibraciones locales o de todo el cuerpo; posiciones viciosas forzadas o sostenidas, movimientos o gestos repetitivos de las articulaciones (mecanismo por hiperflexiones, hiperextensiones, flexoextensiones, rotaciones, flexorrotaciones forzadas, etc., que llevan más allá del límite normal del desplazamiento de una articulación); cargas ponderales que por sobrepeso provoquen fuerzas axiales compresivas de huesos y tejidos. Asimismo, determinadas contusiones o conmociones (jalones bruscos, sobrepesos que se cargan para transportar o sostener pasivamente en brazos o con el cuerpo) pueden producir microtraumatismos en tejidos y órganos (microhemorragias, microdesgarros, microelongaciones).

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Se confirma experimentalmente la acción de fuerzas mecánicas en el inicio de lesiones microtraumáticas que erosionan el cartílago. Esta erosión, según Bollet, es producida por tres procesos:

  • La degradación enzimática
  • La erosión mecánica.
  • La degradación mecánica del cartílago (“fractura por fatiga”).

Los microtraumas se refieren a los cambios bioquímicos microscópicos que operan en la degradación cartilaginosa como estadio preclínico de la artrosis (preartrosis). Los factores mecánicos que provocan microtraumas serían:

  • microtrauma Artricenter 4Presión o compresión continúa provocadas por la hiperfunción y sobrecarga articular.
  • Microtraumatismos repetitivos: vibraciones, movimientos reiterados, etc. El microtraumatismo repetitivo es llamado también traumatismo acumulativo (Sheila Reid).
  • Inestabilidad articular por tensión anormal músculo ligamentosa.
  • Hipertensión intraarticular. 

Los movimientos repetitivos más usuales son los que le ocurren, como ejemplos más ilustrativos, a los que se someten a vibraciones por uso de aparatos que vibran (manejo de vehículos pesados, martillos neumáticos o perforadoras neumáticas, el microtauma Artricenter 5que usa martilleo o herramientas similares como son los forjadores de metales), el dactilógrafo clásico de las máquinas de escribir o de otros tipos de teclados como es el de las computadoras (oficinistas, telemarketer, etc.), los atletas y todo trabajo que exija realizar o repetir reiteradamente un movimiento o esfuerzo.

También son muy importantes los movimientos continuos y por varias horas de trabajo que realizan las amas de casas, los operadores de limpieza doméstica (servicio doméstico, ordenanzas, celadores de escuelas, empresas de servicios de limpieza, etc.). Pasar el plumero en techos, paredes, ventanas, muebles; barrer o trapear pisos, encerar; correr muebles o levantarlos para limpiar, lavar y secar, etc., determinan flexorrotaciones, rotaciones y flexoextensiones forzadas de columna vertebral, flexorrotaciones, flexiones, extensiones y flexoextensiones forzadas de los cuatro miembros y de columna vertebral.

De igual modo los trabajadores que se encargan de la limpieza pública de calles, los operarios de bodegas, los panaderos y empleados de panificadoras que realizan estibas de bolsas, de canastos o envases llenos de los productos que elaboran, la manipulación de máquinas elaboradoras, cinta de fmicrotrauma Artricenter 6raccionamiento y de envase, acumulación de carga o descarga en palets, carga o descarga de materiales desde camiones o contenedores, manejo de autoelevadores o máquinas similares, etc.

Los albañiles, operarios de perforación de todo tipo, los operarios de máquinas viales y tareas de reparación de caminos, calles y rutas. Otras profesiones como peluqueros, petroleros, mineros, etc. A esto hay que sumar muchos otros casos de trabajadores que realizan diferente tareas microtraumatizantes.

Fuentes: “Enfermedad por micro trauma laboral” Por Dr. Antonio Paolasso [Esp. en Medicina del Trabajo] “¢ Hugo F. Rostagno – “Los riesgos de un cuerpo humano que trabaja” – Córdoba, 1998 (Harrison – Principios de Medicina Interna: 111, 16 edición, Editorial McGraw-Hill, Interamericana, México, 2007) (Avrahami E., Frishman E. y cols. – Spine: 12-15, 1994) (Tachdjian ““ Ortopedia Pediátrica) (Cibeira – Cervicobraquialgias, editorial Panamericana, Bs. As. 2001) (Del Sel y col. – Ortopedia y Traumatología: 63, 2ª edición, López Libreros Editores, Bs. As. 1976) disponible en línea http://bit.ly/1eTU8U1

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Ejercicios que puedes hacer cuando tienes artrosis de rodilla

Cuando una persona padece osteoartritis de rodilla, el ejercicio le puede ayudar a aumentar la flexibilidad, la amplitud de movimiento y la fuerza muscular, además que le permite controlar su peso corporal y fortalecer sus huesos y ligamentos.

A continuación te presentamos algunas sugerencias de ejercicios que puedes hacer, y que te ayudarán a controlar la osteoartritis de rodilla:

Caminar. Caminar es un ejercicio de bajo impacto. Te ayudará a aumentar el flujo sanguíneo y fortalecer los músculos alrededor de la rodilla.

 

Ciclismo. El ciclismo también es una actividad de bajo impacto. Te ayudará a aumentar tu ritmo cardiaco y mantenerte en forma. El movimiento de los pedales es natural en las rodillas, no fuerza la pierna a extender o doblar más de lo debido.

 

Aeróbicos en agua. Los aeróbicos en agua son los reyes de los ejercicios de bajo impacto.  La flotabilidad del agua ayuda a aliviar cualquier tensión o presión sobre las articulaciones, sin embargo, proporciona una resistencia suficiente para un trabajo satisfactorio.

 

Yoga. Practicar yoga ayuda a estirar los músculos, aumentar la resistencia y mejorar la fortaleza corporal. Es una actividad que no pone mucha tensión en las articulaciones, pero proporciona  beneficios de fortalecimiento y estiramiento.

 

Natación. La natación proporciona un entrenamiento de bajo impacto, al tiempo que proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular.

 

Terapia. Un terapeuta puede ayudarte a armar una rutina de ejercicio ideal para ti y tu condición. En Artricenter sabemos que el ejercicio es fundamental para el control de las enfermedades reumáticas y contamos con una persona calificada para sugerir rutinas de ejercicio a nuestros pacientes de manera personalizada, pues la condición de cada persona es diferente. Si quieres saber más de nosotros te recomendamos entrar a www.artricenter.info

¿Y tú, conoces algún otro ejercicio para la artrosis de rodilla?

 

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*Fuente: http://www.healthcentral.com

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10 cosas que debes saber sobre la importancia de la vitamina D en las enfermedades reumáticas

1. El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no podemos producir cantidades suficientes de la hormona calcitrol, lo que causa que no se absorba suficiente calcio de los alimentos.

2. La deficiencia de vitamina D puede ser un problema para las personas con enfermedades crónicas como la artritis reumatoide. Obtener suficiente es importante para la salud, incluso para el estado de ánimo.

3. Un estudio del 2009 examinó 139 pacientes con fibromialgia y / o dolor musculo-esquelético no específico. Tres cuartas partes de ellos tenían deficiencia de vitamina D. Después de la suplementación con vitamina D, se observó una mejora clínica en el 90% de los pacientes.

4. Las personas que tienen deficiencia de vitamina D corren un mayor riesgo de contraer cáncer y enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide y lupus.

5. Medicamentos como Hodrixicloroquina, Plaquenil y corticoesteroides (comúnmente recetados en tratamientos para la artritis reumatoide) pueden afectar la absorción de vitamina D. Es probable que tu médico ajuste la dosis de vitamina D para corregir el problema.

6. Una prueba de sangre puede determinar si tienes deficiencia de vitamina D, es a través del llamado “examen de 25-hidroxi vitamina D”.

7. Se puede obtener vitamina D por tres formas: mediante la exposición a la luz del sol, consumiendo suplementos alimenticios ricos en vitamina D y comiendo alimentos como los pescados grasos (bagre, salmón, sardina, caballa y atún), aceites de hígado de pescado, setas y yema de huevo.

8. La vitamina D protege a las personas que son propensas al trastorno afectivo estacional (común en invierno, causado al parecer por insuficiencia de luz solar) pues evita que se convierta en depresión.

9. La vitamina D juega un papel en el tratamiento del dolor musculo esquelético de artritis reumatoide y otras enfermedades. Es común que las personas que viven con dolor crónico tengan una deficiencia de vitamina D, y es recomendable que sus médicos les prescriban suplementos alimenticios ricos en vitamina D como parte del plan de tratamiento.

10. Las personas con más probabilidades de sufrir deficiencia de vitamina D son: mayores de 50 años, quienes tienen exposición limitada al sol, personas con piel oscura, aquellos que tienen problemas de absorción de grasas, fumadores y obesos.

Pregunta a tu médico sobre tus niveles en vitamina D y las opciones que tienes para conservarlos y mejorarlos.

 

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