Artricenter: Los 5 mejores ejercicios aeróbicos para la Osteoartrosis

Los ejercicios aeróbicos son aquellos que utilizan los grandes grupos musculares, son de naturaleza rítmica y mantienen elevado el ritmo cardíaco durante un periodo de tiempo continuo.

Existen dos tipos de ejercicios aeróbicos: los de alto impacto y los de bajo impacto.

Los ejercicios de alto impacto son aquellos que al realizarse implican despegar los pies del piso, este tipo de ejercicios pueden crear una fuerza que excede tres veces el peso del cuerpo. Ejemplos de estos son: saltar la cuerda, correr, el tenis y el squash. Este tipo de ejercicios no es recomendable para la Osteoartrosis porque pueden suponer tensión en las articulaciones y un riesgo mayor de lesiones.

Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, que son los óptimos para las personas con Osteoartrosis, son aquellos que no implican una presión sobre las articulaciones o huesos. Algunos de los más recomendables son los siguientes:

1. BICICLETA

 Captura de pantalla 2013-07-09 a las 17.09.33Una rutina regular de bicicleta puede ser un gran ejercicio para las personas con Osteoartrosis, sobre todo si se tiene en las rodillas. Es un ejercicio muy amable pues permite al usuario estar sentado y disminuir la carga de peso en las rodillas.

El ciclismo es altamente recomendable pues: mejora la movilidad del paciente, ayuda a disminuir el dolor, mejora el sistema cardiovascular y fortalece los músculos y ligamentos de la rodilla.

Este ejercicio puede realizarse en el aire fresco o en el interior de la casa con una bicicleta estacionaria, sin embargo, hay que tener en cuenta varias consideraciones para que sea beneficioso y no dañe más a las articulaciones, por ejemplo:

-Se debe procurar andar en una superficie regular, pues los terrenos irregulares son más duros y generan impactos involuntarios en las rodillas.

-Si se tiene Osteoartrosis en las manos, se debe evitar las bicicletas donde sea necesario estar agarrados de las manijas de la bicicleta, pues puede causar dolor.

-Para proteger las rodillas, el asiento de la bicicleta debe estar a una altura donde se pueda estirar la pierna en el recorrido descendente del pedal; tener el asiento demasiado bajo puede ejercer presión sobre las rodillas.

-Para minimizar la rigidez y dolor es recomendable dar un pequeño calentamiento y estiramiento antes de utilizar la bicicleta.

-No es normal que se sienta dolor al hacer bicicleta, si esto ocurre se debe hablar con el médico.

2. CAMINAR

 Captura de pantalla 2013-07-09 a las 17.11.08Caminar es el ejercicio ideal para las personas que llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio. Es una actividad aeróbica muy buena para la Osteoartrosis pues no requiere soportar grandes pesos, y sus beneficios se dejan ver en todas las intensidades y duraciones.

Caminar es altamente recomendable pues: ayuda a construir la densidad ósea, existe casi una nula probabilidad de sufrir lesiones, mejora la condición física cardiovascular, ayuda a quemar calorías que favorece la pérdida de peso y fortalece los músculos que sostienen las rodillas, reduciendo el dolor articular.

Para obtener los mejores beneficios es recomendable: comenzar a caminar poco a poco, tanto en duración como en intensidad (estos aspectos deben ser graduales); y realizar una rutina de caminata en el momento del día donde el dolor por la artritis sea menos grave.

3. EJERCICIOS ACUÁTICOS

Captura de pantalla 2013-07-09 a las 17.13.04Nadar, hacer aeróbic acuático o caminar en agua son ejemplos de algunos ejercicios que se pueden realizar en el agua. Este es uno de los mejores ejercicios para las personas con Osteoartrosis, ya que el agua ayuda a eliminar las fuerzas que soportan peso causadas por la gravedad durante la actividad física.

Realizar ejercicios acuáticos es muy recomendable para las personas con Osteoartrosis pues: no provocan impacto en las articulaciones, reducen la tensión puesta sobre la columna vertebral, rodillas y caderas y el agua proporciona una resistencia constante durante el entrenamiento,

4. BAILE AERÓBICO

Captura de pantalla 2013-07-09 a las 17.13.56 El baile aeróbico es un ejercicio que permite fortalecer los músculos de las articulaciones afectadas por Osteoartrosis. Este tipo de baile debe ser de bajo impacto, es decir, que no requiera extrema fuerza al chocar con una superficie sólida (como el suelo).

Este ejercicio ofrece importantes beneficios para el corazón, pulmones, músculos y huesos; promueve la socialización, mejora la coordinación y permite proporcionarle los beneficios de la actividad física al cuerpo mientras nos divertimos.

Para obtener sus beneficios y evitar que su realización sea contraproducente con las articulaciones, es importante evitar movimientos bruscos, incómodos o peligrosos con las articulaciones y consultar a tu médico para tener su autorización.

5. ELÍPTICA

Captura de pantalla 2013-07-09 a las 17.15.21Una elíptica es una máquina que se puede encontrar en el gimnasio o puede adquirirse para su uso doméstico. Utilizarla proporciona un ejercicio muy completo, pues ofrece beneficios cardiovasculares similares a correr, sin generan un impacto en las rodillas, ya que los pies nunca se separan de los pedales.

Ejercitarse con la elíptica es beneficioso para la Osteoartrosis pues: fortalece los músculos alrededor de la rodilla de una manera suave y sin que la persona realice un gran esfuerzo, hace que los músculos del hombro y el brazo se muevan, y permite que la persona lleve su propio ritmo.

RECOMENDACIONES

 -Antes de comenzar con alguna rutina de ejercicios aeróbicos acude con tu médico para que te den indicaciones sobre cómo debes realizar los ejercicios y las precauciones que debes tener. Cualquier ejercicio puede ser un riesgo para tu salud si no se aborda correctamente.

-El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un mínimo de 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico tres o más días a la semana para los pacientes con artritis. Esta cantidad de ejercicio se puede hacer en una sola sesión o en sesiones de 10 minutos. Esto lo ayudará a determinar tu médico.

-Es recomendable que evites realizar estos ejercicios vigorosos cuando estas sufriendo alguna crisis de dolor debido a tu enfermedad, toma unos días de descanso y consulta a tu médico cuando vayas a reanudar tus rutinas.

-Elige aquellos ejercicios que se adapten a tu estilo de vida y horarios, de tal manera que te sea más fácil darles continuidad y realizarlos regularmente.

-Si llevas varios meses o años de inactividad, comienza realizando ejercicios lentos y constantes, después acelera tu actividad gradualmente, tanto en duración como en intensidad.

Cuando no te sientas con suficiente energía, intenta realizar ejercicios más sencillos y por menos tiempo que lo que acostumbras.

Si presentas dolor articular que dure por más de dos horas después de tu sesión de ejercicio, la próxima vez reduce la intensidad y duración de tu rutina.

Mejoramos sin dañar

Página oficial: https://www.artricenter.com.mx/

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